Источники и продукты богатые биотином

Биотин, известный также как витамин Н и витамин В7, относится к группе водорастворимых витаминов. Он был открыт в 30-е годы прошлого столетия³. Рассмотрим его основные функции, дневную норму потребления, а также источники биотина — пищевые продукты и препараты

Для чего нужен биотин

Витамин В7 участвует во многих процессах в организме человека^4,5,6:

• выполняет ряд важных функций в обмене веществ (метаболизме аминокислот, жирных кислот, жиров);
• входит в состав фермента, который регулирует углеводный обмен;
• катализирует многие химические процессы в органах и системах организма (выступает в качестве кофермента).

Биотин благотворно влияет на состояние кожи, ногтей, волос, участвует в процессах выработки важного белка для волос — кератина. Кроме того, витамин В7 питает волосяные фолликулы, снижает сухость прядей, повышает их эластичность⁷.

Химические свойства биотина

В химическом отношении биотин представляет собой кислоту, которая содержит важные вещества — азот, серу, углерод. Полной биологической активностью обладает природный D-биотин. Витамин В7 плохо растворим в воде (20 мг/100 мл) и спирте.

Биотин обладает устойчивостью к дневному свету, кислороду и повышенной температуре, однако чувствителен к воздействию ультрафиолетовых лучей³.

В небольших количествах витамин Н вырабатывается микробиотой кишечника (микроорганизмами, в норме населяющими пищеварительный тракт)⁸.

Биотин существует в свободной форме и в связанных с белком формах в пищевых продуктах⁸.

Дневная норма биотина для здоровья волос

Точные данные о потребности организма человека в биотине для здоровья волос отсутствуют. Считается, достаточные (адекватные) уровни потребления витамина В7 составляют⁹:

• 5 мкг/день для младенцев в возрасте 0–6 месяцев;
• 6 мкг/день для младенцев в возрасте 7–12 месяцев;
• 8 мкг/день для малышей в возрасте 1–3 лет;
• 12 мкг/день для детей в возрасте 4–8 лет;
• 20 мкг/день для детей в возрасте 9–13 лет;
• 25 мкг/день для подростков в возрасте 14–18 лет.

Допустимая доза для взрослых в возрасте 19 лет и старше, а также для беременных составляет 30 мкг/день, для кормящих женщин — 35 мкг/день⁹.

К чему может привести дефицит биотина

Распространенные симптомы дефицита биотина⁸:

• истончение волос, потеря их цвета;
• выпадение волос (алопеция);
• конъюнктивит;
• частые инфекции кожи;
• ломкие ногти;
• красные шелушащиеся высыпания (часто вокруг рта, носа, глаз);
• депрессивные расстройства;
• галлюцинации.

Продукты, содержащие биотин

Поступление биотина с питанием в большинстве экономически развитых стран составляет около 30–60 мкг в день, главным образом за счет пищи животного происхождения (большая часть биотина в продуктах питания связана с белком)9. Овощи и фрукты с их крайне низким содержанием витамина b7 не могут обеспечить потребность организма в данном веществе³.

Мясо и субпродукты

Как уже было сказано выше, в продуктах животного происхождения содержится достаточное количество биотина. Отдельно стоит отметить печень: содержание витамина В7 в одной порции печени составляет около 31 мкг (более 100% рекомендуемой суточной нормы). Другие хорошие источники биотина — субпродукты, например почки¹⁰.

Рыба

Особенно хочется выделить лосося: эта полезная рыба богата полиненасыщенными омега-3 жирными кислотами, а также содержит 5 мкг биотина в одной порции¹⁰.

Яйца

Содержание биотина в куриных яйцах составляет 20 мкг/100 г продукта³. Однако в сырых белках куриных яиц присутствует гликопротеин, называемый диетическим авидином и являющийся антагонистом биотина: именно авидин надежно связывается с витамином Н и предотвращает его усвоение в кишечнике. Поэтому употребление сырых куриных яиц может привести к развитию дефицита биотина. Однако термическая обработка яиц ослабляет авидин, что способствует усвоению биотина¹⁰. 

Молоко и молочные продукты

Содержание биотина в молоке и молочных продуктах (сыре, сливочном масле и др.) составляет около 3–5 мкг/100 мл³. Как и другие источники биотина животного происхождения, молочная пища может обеспечить потребности организма в данном веществе.

Овощи и зелень

В большинстве овощей и фруктов содержится немного биотина — всего в пределах 0,1–1,5 мкг/100 г³.

Например, 2 мкг витамина В7 можно найти в 100 г вареного сладкого картофеля. Также эти корнеплоды — хороший источник бета-каротина и витамина А, которые способствуют здоровью кожи и волос¹⁰. Отдельно стоит сказать о брокколи: независимо от способа приготовления данный вид капусты содержит около 0,03 мкг на порцию в 100 г¹⁰.

Фрукты

Например, бананы содержат не только витамины группы В, но и углеводы, клетчатку, калий, медь. Один банан содержит 1% от рекомендуемой суточной нормы биотина в 0,2 мкг. Они полезны, если употреблять их отдельно или добавлять в хлопья, мороженое и смузи¹⁰.

Если говорить об авокадо, то этот богатый питательными веществами фрукт полезен для здоровья кожи и волос благодаря содержанию биотина (в 100-граммовой порции авокадо содержится от 3,2 до 10 мкг витамина Н), а также витамина Е¹⁰.

Бобовые

Биотин также содержится в бобовых. Соевые бобы, например, содержат 64% рекомендуемой суточной нормы биотина — 19,3 мкг на 100 г¹⁰.

Грибы

Грибы содержат много питательных веществ. Высокое содержание биотина в грибах защищает их от хищников по мере роста. Сто граммов нарезанных кубиками грибов содержит примерно 4,6 мкг биотина¹⁰.

Орехи

Популярные орехи с высоким содержанием витамина В7 — грецкие, арахис, пекан, миндаль. Например, 100 г миндаля содержит 2,5 мкг биотина¹⁰.

Содержание биотина в пищевых продуктах приведено в таблице.

Как правильно принимать биотин

В связи с важной ролью биотина в обмене веществ и его использованием в лечении заболеваний кожи, волос и ногтей витамин В7 включен в состав многих добавок к пище и витаминно-минеральных препаратов³.

Для достижения терапевтического действия биотин рекомендуется использовать в дозировках, измеряющихся в миллиграммах (не мкг)⁶. Важно, чтобы в составе препарата содержание биотина было достаточным, особенно для лечения кожи и волос. Единственным лекарственным препаратом¹¹ с активным D-биотином⁵ является Биотиналь В7, одна таблетка содержит оптимальную дозу – 10 мг. Содержащийся в составе Биотиналь В7 D-биотин¹² является высококачественным сырьем производства Франции. Препарат способствует уменьшению выпадения волос, стимулирует их рост и улучшает внешний вид волос^6,2.

Средний курс применения составляет от 1 до 3 месяцев. Уменьшение выпадения волос и улучшение их качества наблюдается примерно через четыре недели применения Биотиналь В7².