фоновое изображение
Главная

Источники и продукты богатые биотином

262
5 минут
13
27.11.24
Обновлено: 27.11.24
Подробный материал о продуктах богатых биотином. Список продуктов, содержащих большое количество биотина. Содержание биотина в продуктах: в мясе и субпродуктах, рыбе, молоке, сыре, яйцах, овощах и фруктах. Суточная доза биотина для роста волос и как правильно его принимать — в статье «Биотиналь»

Биотин, известный также как витамин Н и витамин В7, относится к группе водорастворимых витаминов. Он был открыт в 30-е годы прошлого столетия3. Рассмотрим его основные функции, дневную норму потребления, а также источники биотина — пищевые продукты и препараты

Для чего нужен биотин

Витамин В7 участвует во многих процессах в организме человека4,5,6:

  • выполняет ряд важных функций в обмене веществ (метаболизме аминокислот, жирных кислот, жиров);
  • входит в состав фермента, который регулирует углеводный обмен;
  • катализирует многие химические процессы в органах и системах организма (выступает в качестве кофермента).

Биотин благотворно влияет на состояние кожи, ногтей, волос, участвует в процессах выработки важного белка для волос — кератина. Кроме того, витамин В7 питает волосяные фолликулы, снижает сухость прядей, повышает их эластичность7.

Химические свойства биотина

В химическом отношении биотин представляет собой кислоту, которая содержит важные вещества — азот, серу, углерод. Полной биологической активностью обладает природный D-биотин. Витамин В7 плохо растворим в воде (20 мг/100 мл) и спирте.

Биотин обладает устойчивостью к дневному свету, кислороду и повышенной температуре, однако чувствителен к воздействию ультрафиолетовых лучей3.

В небольших количествах витамин Н вырабатывается микробиотой кишечника (микроорганизмами, в норме населяющими пищеварительный тракт)8.

Биотин существует в свободной форме и в связанных с белком формах в пищевых продуктах8.

Дневная норма биотина для здоровья волос

Точные данные о потребности организма человека в биотине для здоровья волос отсутствуют. Считается, достаточные (адекватные) уровни потребления витамина В7 составляют9:

  • 5 мкг/день для младенцев в возрасте 0–6 месяцев;
  • 6 мкг/день для младенцев в возрасте 7–12 месяцев;
  • 8 мкг/день для малышей в возрасте 1–3 лет;
  • 12 мкг/день для детей в возрасте 4–8 лет;
  • 20 мкг/день для детей в возрасте 9–13 лет;
  • 25 мкг/день для подростков в возрасте 14–18 лет.

Допустимая доза для взрослых в возрасте 19 лет и старше, а также для беременных составляет 30 мкг/день, для кормящих женщин — 35 мкг/день9.

К чему может привести дефицит биотина

Распространенные симптомы дефицита биотина8:

  • истончение волос, потеря их цвета;
  • выпадение волос (алопеция);
  • конъюнктивит;
  • частые инфекции кожи;
  • ломкие ногти;
  • красные шелушащиеся высыпания (часто вокруг рта, носа, глаз);
  • депрессивные расстройства;
  • галлюцинации.

Продукты, содержащие биотин

Поступление биотина с питанием в большинстве экономически развитых стран составляет около 30–60 мкг в день, главным образом за счет пищи животного происхождения (большая часть биотина в продуктах питания связана с белком)9. Овощи и фрукты с их крайне низким содержанием витамина b7 не могут обеспечить потребность организма в данном веществе3.

Мясо и субпродукты

Как уже было сказано выше, в продуктах животного происхождения содержится достаточное количество биотина. Отдельно стоит отметить печень: содержание витамина В7 в одной порции печени составляет около 31 мкг (более 100% рекомендуемой суточной нормы). Другие хорошие источники биотина — субпродукты, например почки10.

Рыба

Особенно хочется выделить лосося: эта полезная рыба богата полиненасыщенными омега-3 жирными кислотами, а также содержит 5 мкг биотина в одной порции10.

Яйца

Содержание биотина в куриных яйцах составляет 20 мкг/100 г продукта3. Однако в сырых белках куриных яиц присутствует гликопротеин, называемый диетическим авидином и являющийся антагонистом биотина: именно авидин надежно связывается с витамином Н и предотвращает его усвоение в кишечнике. Поэтому употребление сырых куриных яиц может привести к развитию дефицита биотина. Однако термическая обработка яиц ослабляет авидин, что способствует усвоению биотина10

Молоко и молочные продукты

Содержание биотина в молоке и молочных продуктах (сыре, сливочном масле и др.) составляет около 3–5 мкг/100 мл3. Как и другие источники биотина животного происхождения, молочная пища может обеспечить потребности организма в данном веществе.

Овощи и зелень

В большинстве овощей и фруктов содержится немного биотина — всего в пределах 0,1–1,5 мкг/100 г3.

Например, 2 мкг витамина В7 можно найти в 100 г вареного сладкого картофеля. Также эти корнеплоды — хороший источник бета-каротина и витамина А, которые способствуют здоровью кожи и волос10. Отдельно стоит сказать о брокколи: независимо от способа приготовления данный вид капусты содержит около 0,03 мкг на порцию в 100 г10.

Фрукты

Например, бананы содержат не только витамины группы В, но и углеводы, клетчатку, калий, медь. Один банан содержит 1% от рекомендуемой суточной нормы биотина в 0,2 мкг. Они полезны, если употреблять их отдельно или добавлять в хлопья, мороженое и смузи10.

Если говорить об авокадо, то этот богатый питательными веществами фрукт полезен для здоровья кожи и волос благодаря содержанию биотина (в 100-граммовой порции авокадо содержится от 3,2 до 10 мкг витамина Н), а также витамина Е10.

Бобовые

Биотин также содержится в бобовых. Соевые бобы, например, содержат 64% рекомендуемой суточной нормы биотина — 19,3 мкг на 100 г10.

Грибы

Грибы содержат много питательных веществ. Высокое содержание биотина в грибах защищает их от хищников по мере роста. Сто граммов нарезанных кубиками грибов содержит примерно 4,6 мкг биотина10.

Орехи

Популярные орехи с высоким содержанием витамина В7 — грецкие, арахис, пекан, миндаль. Например, 100 г миндаля содержит 2,5 мкг биотина10.

Содержание биотина в пищевых продуктах приведено в таблице.

ПродуктСодержание биотина (на 100 г), мкг
Печень говяжья200
Почки свиные180
Соя, бобы60
Яйцо (желток)30
Цветная капуста17
Шампиньоны16
Ветчина10
Куриное мясо6
Лосось5–10
Говядина5
Молоко5
Сыр4
Земляника4
Рис4
Лук свежий3,5
Морковь2,5
Апельсины1,9
Яблоки0,9

Как правильно принимать биотин

В связи с важной ролью биотина в обмене веществ и его использованием в лечении заболеваний кожи, волос и ногтей витамин В7 включен в состав многих добавок к пище и витаминно-минеральных препаратов3.

Для достижения терапевтического действия биотин рекомендуется использовать в дозировках, измеряющихся в миллиграммах (не мкг)6. Важно, чтобы в составе препарата содержание биотина было достаточным, особенно для лечения кожи и волос. Единственным лекарственным препаратом11 с активным D-биотином5 является Биотиналь В7, одна таблетка содержит оптимальную дозу – 10 мг. Содержащийся в составе Биотиналь В7 D-биотин12 является высококачественным сырьем производства Франции. Препарат способствует уменьшению выпадения волос, стимулирует их рост и улучшает внешний вид волос6,2.

Средний курс применения составляет от 1 до 3 месяцев. Уменьшение выпадения волос и улучшение их качества наблюдается примерно через четыре недели применения Биотиналь В72.

фон

Здоровые волосы —
это красиво!

Единственный в России лекарственныйпрепарат с D-Биотином1, который уменьшает выпадение волос, укрепляет и питает их.

Основные действия препарата:2

1
Облегчение симптомовпримерно через 4 недели
2
Увеличение количества волосв волосистой части головы и их толщины
3
Улучшение блеска волос и роста ногтей
упаковка
  1. В соответствии с ГРЛС Минздрава РФ на 19.08.2024 г.
  2. ЛВ ЛП Биотиналь В7 ЛП-№(002640)-(РГ-RU) от 29.06.2023 г.
  3. Суворов И. В. Практическое применение биотина в пищевой промышленности. Пищевая промышленность. 2005;1.
  4. Захарова И. Н., Творогова Т. М. Коррекция микронутритивного дефицита — одно из приоритетных направлений в практической работе педиатра. Медицинский совет. 2019; (17):24-35. doi: 10.21518/2079-701X-2019-17-24-35.
  5. Эрнандес Е. И. Новая косметология. Трихология: диагностика, лечение и уход за волосами. —М.: 000 «ИД «Косметика и медицина», 2016. – 412 с.
  6. Торшин И. Ю, Громова О. А. Эффективность применения биотина в терапии алопеции различного генеза, патологии кожи и ногтей. Медицинский совет. 2024;18(14):135–144.
  7. Снарская Е. С., Гришина В. Б. Диффузная алопеция и метод ее комплексной коррекции // Российский журнал кожных и венерических болезней. 2015;4.
  8. Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes and its Panel on Folate, Other B Vitamins, and Choline. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington (DC): National Academies Press (US); 1998. PMID: 23193625.
  9. Perry CA, Butterick TA. Biotin. Adv Nutr. 2024 Jul;15(7):100251. doi: 10.1016/j.advnut.2024.100251. Epub 2024 May 31. PMID: 38825069; PMCID: PMC11245915.
  10. Mahammad Juber. 11 Foods That Have the Highest Biotin.
  11. В соответствии с ГРЛС Минздрава РФ на 01.10.2024 г.
  12. В составе биотин производства ДСМ Нутришнл Продактс Франс С.а.С. Разъяснение производителя ДСМ от 14.11.2022 г.
Понравилась статья?
Да!
Поделиться

Другие статьи